Plan alimentario para los que no pueden dejar de comer sin control

Es muy común en un gran porcentaje de la población el no poder dejar de comer entre comidas, ya sea porque no pueden llevar una alimentación adecuada durante el día debido al tipo de trabajo y los horarios de este, lo que conduce a que la persona ingiera alimentos más veces por día que lo recomendado o también puede deberse a problemas de ansiedad. El descontrol en la alimentación puede provocar sobrepeso u obesidad y a largo plazo resultar en la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como son las más comunes diabetes e hipertensión arterial ya que los alimentos ingeridos son especialmente comida rápida, snacks, productos de pastelería y en un grupo reducido se trata de lácteos y frutas.

Si se encuentra dentro de este grupo, este plan puede ayudarlo a ordenar su alimentación, a mantener su peso o a disminuir si así lo requiere, sin la necesidad de sentir hambre.

La mayoría de las dietas restringe algunos alimentos y ordena en cantidad y horarios los tiempos de comida. Es frecuente que cueste ceñirse al ordenamiento tradicional y suele ocurrir que se abandone el régimen porque no se puede evitar comer frecuentemente. Probando esta opción podrá adelgazar comiendo más veces al día pequeñas porciones, lo que reducirá la ansiedad.

El plan nutricional tiene como objetivo no superar las 1500  calorías diarias que se distribuyen en 8 ingestas.

Plan alimentario de las “mini comidas”

Principios:

ü  Compre aquellas comidas que ya vienen divididas en pequeñas porciones y de las que usted puede conocer sus calorías (etiquetado nutricional); como las galletitas empaquetadas en porciones individuales, los bebestibles en lata o tetra packs individuales.

ü  Divida las comidas para consumirlas conociendo su carga calórica. Por ejemplo, mida la porción de arroz que consumirá en sus comidas en una taza pequeña para conseguir la porción necesaria; prepare la gelatina o el flan diet en potes individuales según las instrucciones del envase.

ü  Lleve sus “pequeñas comidas” a donde vaya en pequeños envases herméticos, que puede guardar en su bolso: porciones de arroz con atún al agua, verduras cortadas en tiras de apio, zanahoria, pepino; sobres de sopa instantánea; fruta cortada en cubos.

ü  Tenga en su cocina los elementos con los que puede preparar sus comidas: cereales listos para consumir, verduras, hortalizas y frutas lavadas, yogurt, ricotta descremada.

ü  Usted puede armar sus menús diarios eligiendo las comidas que le agraden en cantidades que no excedan en tamaño.

ü  Puede beber infusiones a voluntad: manzanilla, menta, ruda, té y café. Limita las gaseosas diet y prefiera el consumo de agua durante el día.

ALERTA!!!. La dieta no admite los aperitivos tradicionales

En las reuniones sociales es común el consumo de alcohol acompañado de sabrosas preparaciones antes de la cena, pero la cantidad de calorías que pueden aportar estos alimentos es abundante:

ü  Queso Emmental: 400 calorías

ü  Salame: 300 calorías

ü  Papas fritas: 540

ü  Aceitunas en salmuera: 115 calorías

Piense en una alternativa y acompañe la cerveza con:

ü  Pickles (cada 100 grs): 10 calorías

ü  Pepinos en vinagre: 10 calorías

ü  Queso magro: entre alrededor de 200 calorías cada 100 gr

EJEMPLO PARA UN DÍA

Desayuno: 280 calorías

1 taza de leche descremada con endulzante          70 calorías

2 rebabadas de pan integral                                       140 calorías

Una rebana de quesillo regular                                  70 calorías

Media mañana: 75 calorías

1 manzana regular                                                         75 calorías

Almuerzo: 305 calorías

1 taza de caldo bajo en sal                                           30 calorías

Ensalada de lechuga (1 ½ taza) + ½ pepino

en rodajas, un trozo de pollo sin piel al jugo, a

las finas hierbas u horneado, 1 tomate picado, 1

cucharadita de aceite de oliva, sal y vinagre              200 calorías

1 naranja pequeña                                                           75 calorías

Media tarde: 100 calorías

1 yogurt descremado c/ fruta                                        100 calorías

Once: 235 calorías

Infusión +

2 rebanadas de pan integral                                              140 calorías

1 tajada de jamón cocido                                                   25 calorías

1 fruta pqueña o yogurt diet                                              70 calorías

Cena: 295 calorías

1 taza pequeña de fideos con salsa de tomates             275 calorías

1 porción gelatina                                                                 20 calorías

1 té de hierbas

Colación nocturna: 100 calorías

1 vaso de leche descremada (300 cc)                               100 calorías

Aporte total diario:  1390 calorias.